Полезные перекусы на каждый день

Нужны ли нам перекусы? не приводит ли желание постоянно что-то жевать к набору лишнего веса?

Когда вы начнёте применять на практике указанные выше рекомендации, то заметите, что все они сводятся к одному несложному правилу: необходимо добавить лишние шаги между нежелательной привычкой и собой, а между собой и хорошим, полезным поведением — избавиться от промежуточных этапов.

К примеру, использование посуды небольшого размера прибавляет один шаг между вами и привычкой накладывать себе крупные порции. Если вы захотите съесть больше, то нужно будет ещё раз прийти на кухню и наполнить едой тарелку. Этот подход можно запросто использовать и в других сферах жизни.

Статья обновлена

Отличная статья7

Чего-то не хватило1

Основные принципы правильного питания

Основа сбалансированного рациона – это правильное распределение белков, жиров, углеводов в рационе и соблюдение нормы калорий. Соотношение нутриентов и калорийность подбираются индивидуально для каждого человека, исходя из его пола, возраста, образа жизни, метаболизма и поставленной цели. В среднем распределение БЖУ выглядит следующим образом:

  • при похудении необходимо придерживаться рациона с дефицитом калорий примерно 10-15%, где 30-35% от суточной нормы калорий составляют белки, 30% — жиры, 40% — углеводы.
  • для набора мышечной массы профицит калорий в рационе составляет 10-20% от дневной нормы, 30-35% из которой это белки, 25-30% жиры, 45-55% углеводы.

Правильный режим питания состоит из 5-6 приемов пищи, где помимо завтрака, обеда и ужина включено еще 2-3 перекуса. Помимо соблюдения КБЖУ стоит обращать внимание на качество потребляемых продуктов. Это должны быть преимущественно сложные углеводы, качественный белок, полиненасыщенные жиры растительного происхождения.

Почему нужно перекусывать?

Для начала напомним одно из основных правил здорового питания: ешьте меньше, но чаще.

Главный аргумент «за» – предотвращение выработки излишков соляной кислоты, которая может спровоцировать деструкции слизистой оболочки органов ЖКТ:

  • раны;
  • эрозии;
  • язвы.

Кроме того, полезный перекус между основными приемами пищи выполняет несколько вспомогательных функций:

  • положительно влияет на уровень сахара в крови;
  • способствует выработке физиологического ощущения сытости и психологического чувства разнообразия рациона;
  • нормализует работу органов пищеварения и ЦНС;
  • помогает организму поддерживать должный энергетический баланс;
  • дополняет количество витаминов, микро- и макронутриентов, которые недополучены во время завтрака или обеда.

Тем, кто изнуряет себя голодом из опасений появления лишних складок и килограммов, диетологи рекомендуют действовать следующим образом:

  • контролировать калорийность пищи (норма составляет 2200 +/- 300 ккал);
  • соизмерять количество полученной и затраченной энергии.
Читайте также:  Как правильно разминаться перед тренировкой

Перекусы при болезнях

Не обходите своим вниманием сезонные овощи. Летом готовьте диетические оладьи из кабачков, капусты, готовьте запеканки из овощей. Для перекуса они подойдут отлично.

Перекусывать нужно обязательно, вне зависимости от того, какие болезни имеются у человека. Частые приемы пищи позволят диабетикам поддерживать постоянно нормальный уровень сахара, а гипертоникам помогут избежать всплесков артериального давления.

Очень важно принимать во внимание наличие каких-либо болезней (в том числе и хронических) при планировании перекуса. Так, людям с гастритом или язвой стоит избегать орехов, хлеба из муки грубого помола, обилия пряностей. При наличии диабета точно не нужно перекусывать слишком сладкими фруктами или несколькими бутербродами.

Обязательно читайте: Польза разгрузочного дня на зеленом чае

Самыми нейтральными перекусами, которые подходят практически всем, являются:

  1. Творог;
  2. Печеные овощи;
  3. Йогурт (без сахара!);
  4. Немного каши;
  5. Кусочек куриной грудки.

Лучшее время для перекусов

Правильные перекусы в течение дня улучшают обмен веществ и помогают сдерживать аппетит. Количество промежуточного приема пищи должно быть в 2, а то и в 3 раза меньше порции основной пищи. Важную роль играет соблюдение водного баланса, в день нужно выпивать не менее 1,5-2 л воды.

Самое удачное время для перекусывания это:

  • второй завтрак (при правильно расписанном меню на день он должен быть с , но не позднее );
  • полдник (с – );
  • второй ужин (незадолго до сна, но не позднее ).

Завтраки – это самая важная трапеза для человека, ведущего здоровый образ жизни. Нужно помнить, что после основного завтрака до первого перекуса должно пройти не менее 3 часов. В таком случае на второй завтрак можно употребить молочный продукт, либо овощной салат. До обеда такого легкого перекуса будет достаточно.

Что можно съесть на второй перекус, то есть на полдник? Для этого прекрасно подойдут фрукты, молочная продукция или чай. К чаю можно сделать вкусный бутерброд из хлебца, слабосоленой красной рыбы и кусочка авокадо.

Если полдник был слишком лёгким и до вечернего приема пищи без перекусов организму обойтись тяжело, то можно перед ужином съесть запеченное или моченое яблоко с чаем, можно выпить стакан йогурта или съесть немного фруктово-ореховой смеси.

Вечерний перекус должен быть самым легким и простым. Идеально, если это будет стакан кефира или яблоко. Также можно употребить творог.

Ночной перекус является плохой привычкой, особенно при похудении. Поэтому лучше приучить организм обходиться без употребления пищи в ночное время.

Можно ли с помощью примесей компенсировать недостаток витаминов

В первую очередь, необходимо делать акцент на питании. Потому что именно от пищи зависит состояние желудочно-кишечного тракта: насколько хорошо будут усваиваться синтетические примеси. Если вы будете регулярно их пить, но питаться каждый день в ресторане быстрого питания, то витамины, которые вы употребляете, не будут усваиваться.

Также работу кишечника улучшают и физические нагрузки. Поэтому так важно уделять внимание спорту и поддерживать водный баланс организма.

Примеры быстрых и полезных перекусов

Фрукты и овощи

Самый быстрый и удобный перекус – это то, что создала сама природа. Любые фрукты и овощи богаты клетчаткой, которая заполняет желудок и разбухает в нем, дает нам чувство сытости. С собой в дорогу вы можете взять банан, яблоко, грушу, помидор, огурец и многое другое. Также подойдут сухофрукты. Только не путайте с цукатами, только цельные сушеные фрукты. Главное приготовить перекус заранее и помыть его, чтобы вы могли перекусить где угодно. У меня,например, в сумочке всегда есть яблоко, однако это часто приносит мне некоторые неудобства. При входе в клуб придется на время распрощаться со своим перекусом.

Орехи

Орехи очень калорийны, поэтому будьте с ними осторожно. Пусть ореховый перекус будет лишь одним из всех ваших перекусов за один день. Но, не смотря на это, орехи очень полезны. В них содержаться ненасыщенные жирные кислоты омега -3, которые улучшают липолиз, жировой обмен в нашем организме. Лучшие орехи – это миндаль, фисташки, фундук и т.д. Самые последние орехи по полезности это арахис, они имеют самое низкое количество полезных веществ, особенно если пожарены с солью и на растительном масле. Также исключаются все орехи в сахарной или шоколадной глазури.

Кисломолочные продукты

О пользе молока сказано уже много. А о пользе кислого молока – еще больше. Сегодня в производстве кисломолочной продукции не замечен только ленивый. И это не зря. Кисломолочные бактерии, которые содержатся в таких продуктах, благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта. Во-первых, они дадут вам чувство сытости, а во-вторых, устранят возможные причины расстройства пищеварения, если вы находитесь вне дома и у вас нет возможности перекусить полноценным горячим обедом. Однако не злоупотребляйте слишком сладкими молочными напитками и йогуртами, с добавлением различных фруктовых консервантов. Они достаточно калорийны и имеют высокий гликемический индекс. Лучше выбирайте традиционный кефир или йогурт без добавок.

Нет ничего лучше, чем употреблять вареные яйца в поезде. О, это классика жанра! Столько приятных и ностальгических воспоминаний. Не зря люди всегда в дальнюю дорогу берут вареные яйца. Во-первых, они долго не портятся. Во-вторых, очень питательны и  при этом содержание белка в них максимально по отношению к другим составляющим. А это значит, что ни одна калория не пойдет в лишний жир. Сытость вареные яйца дают на долгие часы. Но не увлекайтесь, это тяжелая пища для желудка. Съедайте не более 1-2 яиц в день.

Читайте также:  Как выбрать эллиптический тренажер для дома

Сколько яиц в день можно съедать?

Спортивное питание

Сейчас очень часто в торговых центрах встретишь магазин спортивного питания. Не спешите обходить их стороной, даже если вы не спортсмен. Там для вас тоже найдется пара продуктов, чтобы перекусить с пользой и надолго ощутить сытость. В продаже можно увидеть различные протеиновые коктейли и шейки, которые реализуются в удобной одноразовой бутылочке. Также вы можете купить протеиновый батончик, с высоким содержанием белка. Спросите у продавца, какой продукт подойдет вам для перекуса, чтобы не купить по не знанию продукт для набора массы.

Полезными и умеренными должны быть не только перекусы, но и все приемы пищи, чтобы ваша фигура вас радовала, независимо от того где и когда вы едите.

А для любителей зажевывать голод с помощью жевательной резинки, следующее познавательное видео. В современном мире иногда даже воду пить вредно.

Рецепты

Хумус

Ингредиенты

Рецепты
  • 2 стакана нута;
  • 3 столовые ложки оливкового масла;
  • 1,5 столовой ложки лимонного сока;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 1 чайная ложка соли;
  • ½ чайной ложки молотого чёрного перца.

Отварите нут. Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне или блендере до однородной массы. Следите, чтобы не осталось никаких комочков. Попробуйте и на вкус добавьте приправ или ещё соли. Когда всё будет готово, обмакивайте в хумус лаваш, чипсы или кусочки овощей. Хумус можно неделю хранить в холодильнике.

Овсяные батончики с ягодами

Ингредиенты

Рецепты
  • 100 г геркулеса;
  • 3 столовые ложки сливочного масла;
  • 1,5 столовой ложки мёда;
  • 2 столовые ложки сахара;
  • сушёные ягоды;
  • орехи.

Смешайте в сковороде сливочное масло, сахар и мёд. Держите на огне, пока масло не растает. Потом снимите с плиты, добавьте геркулес, измельчённые ягоды и орехи. Хорошо перемешайте и аккуратно переложите смесь в форму. Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку и выпекайте 25–30 минут. Затем достаньте и разрежьте на ровные кусочки.

Пицца на тортилье

Ингредиенты

Рецепты
  • 2 маленькие кукурузные тортильи;
  • 50 г сыра «Чеддер»;
  • зелень;
  • соус «Сальса».

Намажьте соус на лепёшки, посыпьте их сыром и зеленью. Поставьте в микроволновую печь, чтобы сыр расплавился.

Запечённые кусочки картофеля

Ингредиенты

Рецепты
  • 4 средних картофелины;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • 2 чайные ложки паприки;
  • ¾ чайной ложки соли;
  • ¾ чайной ложки порошка чеснока.

Разогрейте духовку до 200 градусов. Каждую картофелину вымойте и разрежьте на 12 клиньев. В миске смешайте масло, соль, паприку и чеснок. Перед тем, как положить картофель на противень, каждый кусочек окуните в эту смесь. Выпекайте в течение 40–45 минут, не переворачивая.