Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения

Получить красивое, рельефное тело – задача не из легких. Об этом мечтает множество мужчин и девушек. Но чтобы этого добиться, человек должен быть к этому готов, обладать терпением и решительностью.

В каких случаях следует добиваться рельефа тела?

Каждый будущий обладатель шикарной фигуры (это касается и девушек и мужчин) должен понимать, что сразу начинать изнурять себя тренировками не стоит. Сначала необходимо избавиться от жировых излишков, которые под собой прячут мышцы. Хотя, нужно еще выяснить о наличие мышц. Иначе придется в течение года набрать 80-90 кг веса, а после переходить к занятиям на рельеф.

Для тех, кто занимается таким силовым видом спорта, как бодибилдинг, тренировку на рельеф называют сушкой. Для них это очень серьезное испытание. Ведь сам по себе бодибилдинг, как процесс набора массы, не запрещает спортсменам кушать любые продукты, чтобы восстановить энергию. А сушка в этом виде спорта подразумевает получение энергии из запасов подкожного жира. Но заставить организм начать сжигать жир на самом деле сложно.

Так вот, для тех, кто выбрал для себя бодибилдинг, часто возникает вопрос, сколько раз в год необходимо делать сушку. Обычно мнения у всех разные, но, например, атлеты со стажем начинают «сушиться» ближе к соревнованиям. Хотя, можно начать и перед пляжным сезоном.

Как выполнять упражнения дома для проработки всего тела

Хотите узнать, какие физические упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить самочувствие и настроение и поднять тонус мышц? Вы на нужной странице! Данная схема тренировок направлена на прокачку мышц всего тела в домашних условиях. Занятия не требуют никакого дополнительного оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться.

Скачать программу тренировки в домашних условиях

Как следует выполнять комплекс упражнений в домашних условиях

  • Перед выполнением основного комплекса для тренировки дома уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.
  • Комплекс состоит из 3 тренировок. Всего 18 различных упражнений для дома, разбитых по 6 в одно занятие. Программу лучше всего выполнять 3 раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Или во вторник, четверг и субботу.
  • Различные варианты упражнений(от легкого к тяжелому) указываются в описании к упражнениям или в видеоролике.
  • Рекомендуемый отдых между подходами и упражнениями составляет около 60 секунд. Все зависит от вашей подготовки и сложности упражнения. Начинать второй, третий и все последующие подходы следует после восстановления дыхания. Если у вас отдышка, дождитесь ее прекращения.

Таблица Комплекс: упражнения для дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания 4 15
Упражнение плавание на полу 3 12
Скручивания на полу 3 15
Отжимания от пола 4 15
Стульчик у стены 3 60 сек
Подъем ног лежа на полу поочередно 3 16
Выпады назад (по 10 на каждую ногу) 3 20
Упражнение Лодочка для спины 3 15
Подъемы на носки стоя полу (или книге) 3 20
Упражнение Бёрпи 2-3 5
Упражнение Лодочка на пресс 3 60 сек
Упражнение Велосипед на пресс 3 40

Для кого предназначена круговая тренировка?

Круговая тренировка подойдет не каждому атлету. Нет дело не в генетике. Просто на постоянной основе, она мало эффективна. Но если вы относитесь к ниже перечисленными людям, тогда она точно вам поможет. А ком же идет речь.

  • Новички. Для новичков, это самая эффективная программа тренировки, которая существует. Я говорю о людях, которые в первый раз пришли в зал. Их тело еще не подготовлено к тренировкам с разделением мышечных групп. Так же, мозг не может задействовать нужные нейронные связи, чтобы включать те или иные мышцы в работу. Ну и конечно же техника выполнения у новичков будет хромать. И поэтому им будет сложно понять, как делать более сложные изолированные упражнения.
  • После долгого перерыва в тренировках. Это касается всех атлетов любого уровня подготовки, у которых по какой-то причине был перерыв в тренировках. Достаточно даже 5 дней по болезни или отпуска. В общем причина не важна. Ваши мышцы за это время успеют растратить некую долю рабочего потенциала. Не хочу вдаваться в химические реакции, которые произойдут за это время в организме. Но уж поверьте ослабнуть он успеет. Поэтому если вы сразу же ему дадите большую нагрузку, то резко загоните себя в перетренированность. И тут уже о правильном восстановлении можно забыть.
  • Если у вас хватает времени на 1-2 тренировки в неделю. Тут сразу стоит уточнить некоторые моменты. Если вы ходите в зал 2 раза в неделю, и в это время находитесь на стадии набора массы. Тогда вам можно смело работать по обычной программе с разделением мышечных групп. Во всех остальных случаях при нехватке времени, круговая программа даст вам возможность развивать все тело. При этом тренировка займет всего 30-40 минут.
  • Профессионалы и новички во время сушки (сбросить лишние килограммы). Многие профессиональные атлеты в периоды подготовки к соревнованиям используют круговые тренировки. Благодаря им, они сжигают лишний жир и добиваются своей пиковой формы. Так же и новичкам, которые хотят сбросить лишние килограммы. Многие тренера советуют именно круговую тренировку, благодаря своей интенсивности они позволяют сжигать жир без потери мышечной массы.

Конечно если вам просто нравится круговая тренировка, то пожалуйста. Я никого не принуждаю. Но все равно прежде чем выбрать упражнения и начать действовать. Нужно понять по каким принципам строить данную программу.

Какие мышцы входят в анатомию плеч

Плечевой пояс соединяет руки с туловищем. А плечо начинается от верхнего сустава и заканчивается в области локтевого сгиба. И эти два понятия следует различать, потому как многие привыкли воспринимать их как одно целое.

Поэтому давайте сначала посмотрим, какие мышцы где находятся, чтобы потом при выполнении упражнений можно было распределить нагрузку на те группы мышц, которые в особой мере нуждаются в этом.

Пояс верхней конечности включает:

  •  дельтовидную мышцу (образует ярко выраженную выпуклость, способствует укреплению плечевого сустава);

  • надостную и подостную мышцы;

  • малую круглую и большую круглую мышцы.

Плечо же состоит из следующих видов мышц:

  • клювовидно-плечевой;

  •  плечевой;

  • двуглавой;

  • трехглавой;

  • локтевой.

Не будем подробно рассказывать об анатомических особенностях всех групп и видов, сразу перейдем к главному – разберемся в том, как накачать плечи с учетом расположения каждого типа мышц на человеческом теле.

Программа домашних тренировок

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

  1. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
  2. Разогрев (выполняется интенсивно):
    • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
    • бег на месте — 30 секунд;
    • прыжки через скакалку — 100 раз.
  3. Силовой блок:
    • отжимания классические — три подхода по 10 раз;
    • жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
    • тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
    • приседания — три подхода по 20 раз;
    • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — 3 подхода по 10 раз;
    • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
  4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий;
    • 10 подъёмов корпуса на пресс;
    • 15 приседаний.
  4. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
    • бёрпи;
    • скалолаз;
    • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
  5. Растяжка.

Среда — отдых

Четверг

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Силовой блок:
    • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
    • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
    • подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
    • разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
    • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — три подхода по 10 раз;
    • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
  4. Растяжка.

Пятница

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
    • 5 обратных отжиманий;
    • 10 приседаний с выпрыгиванием;
    • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
  4. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
    • бёрпи;
    • прыжки через скакалку;
    • скалолаз;
    • Jumping Jacks;
    • чередование ног в выпаде.
  5. Растяжка.

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете позаниматься йогой или растянуться.

Кардиоупражнения для разогрева

Комплекс упражнений для тренировок дома состоит из обязательной разминки, кардионагрузки, силовых упражнений и растяжки. Разминка перед тренировкой подготавливает сердце, мышцы и связки к нагрузкам, предотвращает появление травм, а также психологически настраивает на работу. Существует несколько видов разминок:

  • суставная;
  • боксерская;
  • смешанная;
  • общая и другие.

Выбирайте разминку в зависимости от предстоящей тренировки: перед большими физическими нагрузками необходимо проработать и разогреть все мышцы, при предстоящей тренировке на ноги больше внимания уделите разминке нижних конечностей.

Кардиоупражнения для разогрева

Суставная разминка для начинающих

Спортивные упражнения для начинающих или людей с большим лишним весом проводят после суставной разминки, которая наиболее бережно разогревает мышцы и связки. Для этого делают плавные круговые движения суставов в обе стороны. Упражнения выполняют сверху вниз, задействуя шею, плечи, локти, запястья, поясницу, бедра, колени и лодыжки. Дыхание должно быть глубоким и непрерывным.

Общая разминка с кардионагрузкой

Силовые упражнения для тренировок дома рекомендуют начинать с общей разминки, включающей в себя кардионагрузку, цель которой — увеличить число сердечных сокращений, разогреть тело и поднять температуру, активизируя метаболические процессы. Отличным результатом считается повышение пульса до 120-140 ударов в минуту. В зале с этой целью используют беговую дорожку, велотренажер или эллипсоид, а домашнюю гимнастику выполняют с собственным весом.

Базовые упражнения на кардио

Основные базовые упражнения для домашней кардиотренировки:

Кардиоупражнения для разогрева
  • бег на месте;
  • прыжки со скакалкой или без;
  • быстрая ходьба;
  • высокий подъем колен;
  • махи руками.

Мужчины для занятий дома могут использовать подтягивание на турнике широким хватом, разогревая мышцы спины и груди для кардионагрузок. Еще один способ увеличить частоту пульса — поднимать ноги в висе на турнике, напрягая мышцы корпуса и рук.

Кардионагрузки должны занимать 10-15 минут и обязательно поддерживать пульс на высоком уровне. С увеличением физической выносливости увеличивается время выполнения кардио и усложняются упражнения — с быстрого шага переходят на легкий бег и постепенно ускоряются.

Iron Health

Рельефность мышц является одной из основных целей не только профессиональных атлетов, но и простых любителей. Какие бы тренировочные схемы и планы мы не использовали, конечная цель наших тренировок – повышение рельефности тела. В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, можно ли эффективно тренироваться на рельеф в домашних условиях.

Рельеф мышц: теория

Рельефность тела, и в частности, мускулатуры зависит от двух факторов – развитости мышц и количества жира на них. Чем более развиты наши мышцы и чем меньше на них жира, тем они будут более рельефными. Добиться данной цели можно за счет использования силовых тренировок и правильного режима питания.

Силовые тренировки будут способствовать развитию тех или иных мышечных групп, увеличивая их массу, а правильный режим питания приведет к сокращению подкожного жира. В конечном итоге эти два процесса приведут к улучшению рельефности тела.

Однако остается открытым вопрос – можно ли все это сделать в домашних условиях?

Рельефность мышц в домашних условиях

Iron Health

Добиться развития мышечных групп и сокращения подкожного жира можно в домашних условиях. Единственным минусом таких тренировок будет являться то, что серьезно увеличить мышечную массу и развитость всех мышечных групп вам вряд ли удастся. Это связано с достаточно ограниченным перечнем упражнений и тренировок, которые можно выполнять дома. Однако, если ваши цели заключаются лишь в улучшении формы мышц и повышении их рельефности, то подобный недостаток не будет являться для вас проблемой.

Итак, для домашних тренировок на рельеф вам для начала необходимо построить тренировочную схему, предварительно выбрав сплит. Я рекомендую использовать следующий режим домашних тренировок:

  • Понедельник – грудные мышцы + мышцы спины
  • Среда – дельтовидные мышцы + трапеции + пресс
  • Пятница – бицепсы + трицепсы

Далее нам необходимо определиться с режимом питания. Вне зависимости от формы вашего тела и наличия лишнего жира после тренировки в обязательном порядке следует принимать протеин и креатин. Кроме того, увеличьте потребление белка – до 1,5-2 грамма на 1 кг своего веса. Соблюдение этих минимальных требований позволит вам эффективно развивать тренируемые мышечные группы и увеличивать их мышечную массу. Для атлетов худощавого телосложения (практически без лишнего жира) этого достаточно, и никаких дополнительных требований к питанию не нужно.

Атлетам с лишним жиром необходимо немного урезать суточное потребление калорий. В первую очередь, сразу же откажитесь от быстрых углеводов (сладкое, мучное, белый хлеб), их можно есть в минимальном количестве только утром. Далее уберите из рациона все лишнее между основными приемами пищи – перекусы, чай (можно пустой), кофе (можно пустой) и тд. Если у вас достаточно большое количество жира, сократите порции приема пищи на 10% (кроме белков). Если от месяца к месяцу лишний жир уходит, вы на правильном пути. Если нет – продолжайте «резать» углеводы – сократите порции приема пищи (кроме белков) еще на 10%.

Таким образом, с помощью приведенной схемы тренировок и режима питания можно эффективно обеспечивать рельефность мускулатуры тела в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажерного зала.

Видео урок

Чтобы облегчить процесс привыкания тела к жиросжигающим тренировкам, новичкам рекомендуется первое время заниматься по видео-урокам. Во-первых, это убережет неопытных начинающих спортсменов от возможных травм и ошибок. Во-вторых, заменит инструкции профессионального тренера в спортзале. В-третьих, не даст расслабиться, остановиться или сбросить нужный темп, необходимый для жиросжигающих занятий.

Видео — жиросжигающая тренировка в домашних условиях:

Видео урок

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Домашние тренировки

В домашних условиях также можно тренироваться эффективно, но для этого необходимо приобрести инвентарь. Все перечисленные упражнения можно адаптировать для домашних условий, либо подобрать аналоги, которые прорабатывают те же группы мышц. Как минимум, для домашних тренировок нужны гантели и утяжелители на ноги. Не лишним будет приобрести комплект фитнес-лент.

Минус домашних занятий – существенное снижение мотивации, по сравнению с залом, и необходимость жесткой самодисциплины. Как показывает практика, в тренажерном зале заниматься легче, и дело не только в большом выборе тренажеров и спортивных снарядов, но и в общей атмосфере. Лучшим решением для каждой женщины, которая нацелена на результат, станут занятия с персональным тренером.

Читайте также:  Упражнения на ловкость в домашних условиях